하루 10분 걷기의 힘

9988 2234는 한번쯤 들어 보았을 것이다.

9988 2231는 생소하다.

99세까지 88하게 살다가 이틀만 아프고 삼일째 되는날 벌떡 일어나자는 뜻이라고 한다.

이 말속에는 건강100세를 담고 있다.

이처럼 병에서 완쾌되려면 제일 중요한 것이 혈액순환이라고 본다.

동의보감에 通卽不痛, 不通卽痛 이라는 문구가 있다.

우리 몸이 잘 소통되면 아픈 곳이 없고, 어딘가 막히면 아프다고 해석한다.

여기서 내몸 소통은 무엇을 말하는걸까?

입으로 먹은 음식이 체내에서 소화-분해-흡수 과정을 거쳐서 배설까지 원활한 것이 소통이다.

그리고 심장에서 나온 피가 대동맥-소동맥-세동맥-모세혈관을 거쳐 말초에서 정맥환류가 원활한 것이 소통이다.

혈액순환의 경우 하지로 내려갈때는 중력 의 힘으로 자동낙하 하면서 잘 내려간다.

올라 올때는 어떻게 올라 올까?

피도 물과 같은 액체다. 액체가 스스로 위로 올라 올수 있나?

사실 발끝까지 내려간 피가 다시 심장으로 올라오는 원리는 간단해 보인다.

치약 튜브를 손으로 지긋이 누르면 치약이 위로 쑤욱 올라오는 것과 같은 원리다.

혈관도 일종의 튜브라고 보면 된다.

그러면 혈관을 눌러 주는 것이 있으면 된다. 그 일을 하는 것이 바로 근육이다.

근육이 그렇게 눌러 주지 않으면 피는 못 올라가 간다.

심장으로 돌아가는 피는 정맥을 통로로 이용한다.

정맥은 동맥과 다른 점이 중간중간에 대나무처럼 생긴 막(문)이 있다.

근육의 수축에 의해 정맥이 압력을 받으면 양쪽으로 막이 열리면서 피가 위로 올라간다.

막을 통과한 피는 중력에 의해 아래로 다시 내려오면서 열렸던 좌/우 막을 눌러서 닫아준다.

이런식으로 발다닥~장단지~허벅지~사타구니까지 올라간다.

한마디로 요약하면

다리 근육이 혈액순환의 일등공신이다.

다리 중에서도 장단지 근육을 자세히 보면 하트 모양을 뒤집어 놓은 모양이다.

아마도 아래 있는 심장이라는 점을 표현하려는 것 같다.

"노화는 다리에서부터 시작된다"는 말이 있다.

다리근육이 감소하면 제2의 심장이 작아지고 혈액순환이 잘 안되면 늙는다는 것이다.

우리 몸의 전체 근육은 40세를 기준으로 1년에 1%씩 줄어든다.

특히 다리 근육이 눈에 띄게 빠르게 감소한다.

다리 근육이 빠져 나가면 어떻게 될까?

얼마 전

 '걷기 속도가 떨어지면 치매 걸릴 확률이 높아진다'는 신문기사를 본 적 있다.

노인의 걷기속도는 왜 떨어질까?

균형잡기가 어렵기 때문에 넘어질까봐 천천히 걷는다.

그럼 균형잡기는 왜 어려울까?

근육이 부족해서 그렇다.

정리하면,

근육이 부족하면 →균형잡기 어려워→빨리 걷지 못해→혈액순환 잘 안됨→

1분당 뇌혈액 순환량 감소→뇌세포에 산소, 영양소 공급 감소→치매를 포함한 뇌질환 발병율이 높아진다.

근육이 이렇게 중요한 역할을 하는데

여자는 남자에 비해 근육량이 적다.

여성의 전생애를 걸쳐 폐경기 이후의 건강은 근육량과 지방량의 우위에 따라 결정된다고 해도 과언이 아닐 정도다.

이글에서 처음부터 지금까지 줄곧 근육을 강조하고 있다.

왜 이렇게 근육근육 할까?

근육없는 노후는 돈 없는 노후보다 더 비참하기 때문에

하루라도 일찍 근육운동을 시작하자는 의미다.

보통,

노화는 나이 드는 것을 말한다. 물리적 노화라고 한다.

이러한 물리적 노화는 어느누구도 거역할 수 없다.

"시간은 누구에게나 공평하다"

그런데도 누구는 빨리 늙어가고 누구는 젊음을 유지한다.

그 차이는 어디서 오는 걸까?

신체 기능적 차이가 결국 노년의 삶의 질을 좌지우지 한다.

결국,

노화 수준은 신체의 기능적 퇴화 수준에 의해 결정된다.

노화 = 물리적 노화(나이듦; aging) + 신체 기능적 노화(기능퇴화; dysfunction)

나이와 몸의 기능이 서로 반대 방향에서 앞으로 전진한다고 가정하자.

이것이 노화다.

이때 나이 들고 몸도 늙어가면 언젠가 서로 만난다.

이때부터 질병이 생기기 시작한다.

나이도 들고 몸도 늙어가는 것이 서로 겹치면 겹칠수록 더 크고 더 다양한 질병들이 생긴다.

그럼 건강장수를 위해서 어떻게 하면 될까?

아주 간단하다. 이 둘이 만나지 않도록 하면 된다.

어떻게?

나이 드는 것을 막을 수는 없다. 하지만 몸의 기능이 퇴화되어 가는 것은 늦출 수 있다.

퇴화되는 몸의 기능을 지연시키려면 어떻게 하면 될까?

싱겁게 먹고 운동하면서 금연, 절주하는 생활습관이 도움 된다.

이 중에서 가장 효과적인 것은 운동해서 근육을 유지하거나 증가시키는 것이다.

왜냐하면, 사람은 죽기전까지 스스로 움직이는 삶을 살아야 하기 때문이다.

스스로 움직이는 삶이 곧 행복 한 삶이라 할 수 있다.

독일과 일본에서는 암보다 무서운 것이 운동부족병이라고 한다.

운동부족을 대체할 수 있는 가장 쉬운 방법이 걷기다.

돈 안들고 언제 어디서나 가장 경제적으로 할 수 있는 운동이 걷기다.

최근 출간된

《장수는 위험하다》,

《암보다 무서운 운동부족병》,

《병의 90%는 걷기만 해도 낫는다》에서  공통으로 강조하는 것이

나이들수록, 아플수록, 피곤할수록 걸어야 한다고 강조한다.

걷기의 목표는 생애주기에 따라서 다르다.

그럼 나이대별로 어떻게 걸어야 하는지 알아보자

뒤뚱뒤뚱 걸음마를 배우는 애기들은 자주 넘어져야 한다. 그래야 걸음을 빨리 배운다.

걸음을 빨리 배워서 혼자 독립보행을 해야 건강해진다.

혼자 독립보행 할 즈음부터 장단지 근육이(제2의 심장이) 발달하기 시작한다.

이 시기에 우리가 한번 생각해봐야 할 문제가 있다.

어린아이의 건강권을 부모들이 강제로 빼앗는 경우가 많다. 바로 보행기다.

부모의 편의를 위해, 물론 아이의 안전을 위해 보행기를 사용할 때도 있다.

어쨌든 중요한 것은 우리가 남녀노소를 막론하고 신체활동 지니는 가치는 알고 있어야 한다.

아이가 기어 다녀야 팔다리, 허리근육이 발달한다. 그래야 일어 설 수가 있다.

일어 서서 뒤뚱뒤뚱 걸어다녀야 뇌가 발달 된다.

지금처럼 보행기가 일반화 된 육아현장은 아이의 입장에서 본다면

부모들의 편의를 위해

아이들이 기고 뒤뚱거릴 기회를 빼앗기는 것이다.

안전을 위해 어쩔수 없는 경우가 아니라면 보행기 사용은 가급적 지양하는 것이

아이 건강에 좋다.

한편,

프랑스 생 예티엔 대학 연구진은 60세 이상 노인 120,000명 10년간 추적연구를 시행한 결과,

비활동적인 사람보다 약간이라도 신체활동을 한 사람들이 연구기간 동안에

사망확률이 22% 낮은 것으로 나타났다.

왜 이런 큰 차이를 보일까?

운동이 다리와 허리를 튼튼하게 하고 균형잡는 능력을 향상시켜서 낙상을 예방하기 때문이다.

낙상은 단 한번으로도 목숨을 잃을 수 있다. 노인의 경우 만성질환보다 무서운 것이 낙상이다.

보행중 낙상을 예방하는 방법은 걸을 때 균형잡는 능력을 향상시키는 것이다.

보행발란스를 향상시키는 활동을 소개한다.

1. 뒷꿈치를 앞꿈치에 붙이면서 걷기

이것은 전통적인 발란스 트레이닝이다.

실내, 실외 어디에서나 할 수 있는 모든 연령층에게 추천하는 훈련법이다.

1) 양팔을 지면과 수평 되게 어깨 높이로 들어 올린다.

2) 턱을 들어 올려 지면과 수평 되게 하고 고개를 들고 전방을 주시한다.

3) 앞으로 전진할 때 뒷꿈치를 발가락 쪽에 바짝 붙여서 한걸음 한걸음 걷는다.

4) 10~20 걸음을 걷는다

2. 뒷꿈치만으로 걷기--> 발가락만으로 걷기

이 동작은 최소한 5분 정도 걷기를 통해서 체온을 올린 후에 실시한다.

발목 스트레칭을 충분히 실시한 이후에 시작해야 한다.

1) 먼저 발가락을 정강이 쪽으로 당겨서 들어 올린 상태에서 뒷꿈치 만으로 10걸음 걷는다.

2)뒷꿈치를 들고 발가락만으로 10걸음 걷는다.

3) 걸음을 조금씩 늘여 나간다.

3. 제자리에서 무릎 당겨 올리면서 느린 속도로 걷기

1) 두 팔을 어깨 높이로 지면과 수평 되도록 들어 올린다.

2) 고개를 들어 정면을 바라본다. 절대로 땅을 내려 봐서는 안 된다.

3) 한쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올려 허벅지가 지면과 수평이 되도록 한다.

4) 이 상태에서 몇 초간 멈춘다.

5) 같은 방법으로 반대쪽 다리를 들어 올린다.

6) 이 동작은 제자리에 서서 할 수도 있고 앞으로 이동하면서 할 수도 있다.

4. 사이드스텝 걷기와 꼬아 걷기

1) 왼쪽으로 걸을 때 왼발이 먼저 옆으로 가고 이어서 오른발을 들어 왼발 엄지발가락 쪽에 붙인 후 다시 왼발을 옆으로 이동시킨다.

2) 처음에는 3걸음 정도로 시작하고 시선은 반드시 전방을 주시 한다.

3) 사이드스텝으로 걷다가 방향을 전환 할 때는 고개를 돌려 시선도 함께 돌린다.

4) 위의 방법으로 사이드스텝 걷기에 자신감이 붙으면 왼쪽으로 이동할 때 오른발을 왼발의 발등 위로 넘겨 꼬아 걷기를 한다.

6) 반대쪽으로 이동할 때는 같은 요령으로 걷는다.

7) 좌/우 번갈아 가면서 사이드스텝 걷기와 꼬아 걷기를 한다

5. 한발로 서서 중심잡고 버티기

1) 걸어가다가 잠깐 멈춰서 5~6초 정도 할 수 있고 횡단보도 신호를 기다리면서도 오른발/왼발을 번갈아 가면서 한다.

2) 한발로 서서 중심잡기가 힘들면 벽이나 가로수에 손을 짚고 한다.

3) 한번 할 때 1분에 도전하는 것도 좋다.

4) 자신감이 붙으면 눈을 감고 도전해 보자.

5) 충분히 자신감이 붙으면 나무 그루터기나 거리의 볼라드와 같은 지면보다 조금 높은 곳에 올라서서 중심잡고 버티기에 도전해 보자

6. 뒤로 걷기

1) 보행 발란스를 향상시키는 방법 중에서 파트너와 함께 하기에 제일 좋은 연습법이다.

2) 뒤로 걷기는 안전한 장소에서만 해야 한다. 횡단보도, 차도, 인도 등 사람이 많은 곳은 피한다.

3)10걸음 정도 뒤로 걷다가 다시 방향을 바꿔서 되돌아가는 연습을 반복한다.

4) 가끔 어떤 사람들은 러닝머신 위에서 아주 느린 속도로 뒤로 걷기를 권유하지만 이 방법은 매우 위험하기 때문에 하지 않는다.

7. 시선을 상/하, 좌/우로 돌리면서 걷기

1) 이 방법은 전방에 위험한 장애물이 없는 학교운동장 같이 안전한 곳에서 해야 한다.

2) 걷는 동안 머리의 방향을 수시로 상/하, 좌/우로 이동시킨다

8. 평균대나 철로와 같이 불쑥 튀어 올라온 것  위에서 걷기

1) 두 팔을 벌리고 지면보다 높은 곳에 올라 선다.

2) 이 방법은 어린 시절 평형목 위에서 걷기 했던 것처럼 폐쇄된 철로나 굵은 밧줄 위에서 걷는 연습법이다.

3) 한 명이 위에서 걸을 때 파트너는 아래에서 보조를 맞춰 걷는다.

   이때 평형목 위에서 걷는 사람이 균형 잃으면 어깨를 짚거나 손을 잡도록 도와준다.

4) 파트너와 번갈아 가면서 연습한다.

5) 자신감이 붙으면 속도를 조금 더 빨리 해서 걸어 본다

 

9. 8자 트랙 위를 걷기

걸으면서 방향 전환 할 때 요구되는 균형능력을 향상시키는 훈련법이다

1) 8자 형태의 라인을 그려놓고 그 위를 걷는다.

2) 속도를 빠르게 해서 연습하면 내리막 길에서 방향전환 할 때 균형을 잡는데 도움 된다.

 

10. 공을 이용하면서 걷기

1) 혼자서 (테니스공) 토스하거나 축구공이나 농구공으로 드리블 하면서 걷는다.

2) 파트너와 함께 볼을 주고 받으면서 걷는다.

3) 앞으로 걸어가면서 뒤돌아보지 말고 뒤쪽의 파트너에게 볼을 토스하듯 던진다.

4) 앞서가는 파트너보다 더 앞쪽으로 공을 던져 파트너가 달려 나가서 잡도록 한다.

5) 이 연습법은 균형능력과 함께 협응성 향상에도 도움 된다.

 

이 글을 시작하면서 소개한 동의보감의 내몸소통을 기억할 것이다.

허준은 내몸소통을 위한 3가지 보약을 약보, 식보, 행보라고 했는데 이 중에서 으뜸은 행보라고 생각한다.

왜냐하면 걸으면 약과 음식을 우리 몸에 더 효율적으로 소화-분해-흡수시켜 주기 때문이다.

이것이 곧 내몸소통 아니겠는가?

하루 10분 micro walking이라는 소소한 걷기실천으로 우리의 건강을 챙기자.

글. 장수는 위험하다 저자. 박평문