걷는자세의 중요성과 올바르게 걷는법에 관해 살펴보려고 합니다
요즘 허리를 뒤로 젖히고 배를 볼록하게 내민 팔자걸음으로 걷는 사람들을 자주 볼 수 있습니다.
팔자걸음이 편한건 사실이지만 건강에는 매우 해롭습니다.
팔자로 걷게 되면 척추 후관절에 염증이 생기거나
척추관이 좁아지며 다리가 저리는 증상을 유발합니다.
게다가 팔자걸음으로 허리 통증이 생길 가능성이 큽니다.
심한 경우에는 허리가 아파서 뒤로 젖힐 수 없는 상태가 되기도 합니다.
잘못된 걷는법 중 팔자걸음 말고도
고개를 내민채 구부정하게 걷는 분들도 계십니다
이런 걸음걸이는 경추와 척추에 부담이 커져 후유증이 생기기 쉽습니다.
또한 머리의 하중이 목으로 집중돼 목뼈의 디스크 노화를 가속화시킵니다.
잘못된 걸음걸이는 미관상으로도 보기 좋지 않지만
불필요한 에너지 소모도 많아서 쉽게 지칩니다.
척추, 경추, 관절의 퇴행성 변화와 통증 및 질환 등을 유발할 수 있는
불안정한 걸음걸이는 빨리 수정하는게 좋습니다.
오늘은 걷는자세의 중요성과 바르게 걷는법에 관해 살펴보도록 하겠습니다.
혹시 내 신발의 뒷굽이 어떻게 닳는지 유심히 보신적 있으신가요?
걸음걸이에 따라서 신발이 닳는 모양도 다르답니다.
팔자로 걷는 경우 발의 외측이 주로 지면에 닿기 때문에
신발의 뒤꿈치가 바깥쪽으로 닳게 됩니다.
신발이 닳는 모습으로 자신의 걸음걸이의 문제점을 확인하고 고치는 것이 중요합니다.
지금 당신의 신발 굽을 확인해보세요~
걷기도 걷기 나름입니다.
자세가 바르지 않으면 오히려 빨리 피곤해지고 몸에 무리가 올 수 있습니다.
아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못합니다.
또 등을 구부정하게 한 자세는 허리와 엉덩이 모양을 망가지게 한답니다.
그렇다면 어떤 걸음걸이가 이상적으로 걷는법일까요?
1. 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 한껏 안으로 집어 넣고 걸어주세요.
2. 좌우나 위 아래 흔들림 없이 자연스럽게 걷는게 최고입니다
3. 발 뒤꿈치로 부터 땅에 닿아 발 중앙부, 발가락 뿌리쪽 순서로 발을 디디며 걷는 것이
가장 바람직합니다. 이는 체중을 순서대로 전달해주는 것이랍니다.
바른 자세로 걷게 되면 장거리를 걸어도
발바닥 통증이 덜할 뿐만 아니라 예쁜 자세를 가질 수 있습니다.
예쁜 자세는 곧 체형 교정과 다이어트 효과까지 가져오는데요.
걷기 운동은 혈액순환을 돕고 체내 지방을 연소하는 효과가 뛰어나기 때문입니다.
게다가 칼슘이 빠져 나가는 것을 막아주어 골다공증을 예방합니다.
과식이나 운동 부족으로 발생하는 당뇨는 걷기로 예방할 수 있습니다.
하루에 30분씩 건강하게 걷자
하루에 30분씩 꾸준히 걸어주면 자세 교정, 건강과 다이어트에 매우 효과적입니다.
걷기 시작한지 15~20분 정도 지나면 땀이 나면서 지방이 연소되기 시작합니다.
체지방을 효율적으로 연소시키기 위해서는 어느 정도 속도를 내서 걸어야 좋습니다.
보통 1분에 60~80m를 걸을 수 있는데 평소 걸음보다는 빠른 1분당 100m로 걸어주면
나도 모르는 사이에 살은 쏙쏙 빠지는 효과를 볼 수 있습니다.
단 걷기운동도 운동이기 때문에 자신의 체력이나 몸 상태를 무시하고
무리한 운동을 하게 되면 오히려 건강에 독이 될 수 있다는 사실을 꼭 기억하세요.
평소 바른 자세의 걷기는 물론 꾸준한 걷기 운동으로 건강한 생활을 만들어 나가시길 바랍니다
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보폭이 좁고, 무릎이 꾸부정하며, 어깨는 움츠린 소극적 걷기는 피로유발은 물론 운동의 효과도 떨어진다 |
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※ 발을 옮기는 방법
1. 착지 (앞으로 내딛는 발이 땅에 닿는 것)
- 체중을 발뒤꿈치 →발바닥 →엄지발끝 으로 자연스럽게 이동
4. 킥 (뒷 발로 앞발이 착지할 때까지 지탱하면서 땅을 차는 것)
바르게 걷는 법
1. 뒷 무릅을 최대한 펴 주면서 걸어라.
2. 가슴을 걸음을 리드하듯이 가장 먼저 내밀고 걸어라.
3. 발 끝은 '11자'로 자신이 나가고자 하는 방향을 가르켜야 한다.
4. 뒷꿈치→발바닥→엄지발끝 순으로 지면에 닿도록 걸어야 한다.
5. 팔은 관성에 의해서 움직일 수 있도록 자연스럽 한다.
바르게 걷는 법의 효과!!
1. 다리가 날씬해 진다.
2. 발에 피로를 가장 덜 주는 방법이다.
3. 다리가 붓는 현상을 막아준다.
4. 관절에 무리를 덜 준다.
1)오르막일 경우에는
발 뒷꿈치가 닿지 않도록 발바닥의 2/3가량 만 딪고 가볍게 무릎을 올리면서
무게중심을 약간 앞에 두어야 하며
2)내리막의 경우에는
발앞꿈치를 먼저 내딛고 발뒷꿈치를 디디면서 발전체를 딛는다
무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다.
-.들숨과 날숨을 1 : 1이 아닌 1 : 2로 합니다.
<오래 달리기 호흡법>
등산할 때 바르게 걷는 법
1. 걷는 것이란
땅에서 동시에 떨어져 있지 않고 항시 어느 한발이든 땅에 닿아있는 상태를 말한다.
2. 걷는 것의 중요성
등산은 체력과 기술이 절반씩이라고 나누어 볼때 체력은 걷는 능력을 기준으로 하고 기술이란
얼마만큼 잘 걷는가로 요약하게 된다. 기술을 요하는 암빙벽등반도 결국 암벽이나 빙벽에서
걷는 것의 연장이므로 걷는 것이 등산의 가장 기본이 된다. 일상생활에서는 평지를 걷는 수평
이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직이동하게 되므로 훈련과 요령 그리고 과학적
지식이 필요하다.
3.산에서 걷는 방법
일반적인 산길에서 10킬로의 배낭을 메고 오를 경우
산소소모량은 쉴때에 비해 9배 정도로 늘어나고 하산시에는 6배정도가 늘어난다고 한다.
이것에서 볼 수 있듯이 산행중 겪는 가장 큰 고통은 움직일 수 없을 정도로 숨이 차오르는 것이다.
이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해서 일어나는 현상이다.
산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지고
운동량이 자신의 심폐능력 이상으로 커지면서
더이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠지고 심장이 터질 것 같은 증상이 온다.
이같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는
산소부족상태로 사점(dead point) 이라고 한다.
사점에 도달하는 운동량은 개인에 따라 차이가 있으며 산행 중 한번씩 겪게 되는 증상이기도 하다.
사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 하여 사점을 극복해야한다.
이때 오래 휴식을 하면 다시 사점을 겪게 되므로 휴식시간을 조절할 필요가 있다.
이런 식으로 사점을 잘 극복해 나가면 적응되어 순탄한 산행을 계속할 수 있다.
● 잘 걷는 방법
다리에 근육통이 오기도 한다.
이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려나간다.
그러면 고통은 점차 줄어들고 산행은 수월해진다.
이와 동시에 자신의 몸에 맞는 걷는 습관을 익힌다.
걸음은 자신에게 알맞는 보폭으로 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지 않는다는 것이 정석이다.
오랜 경험을 가진 이들의 걸음걸이를 보면 리드미컬한 발걸음과 동시에 상체를 어깨춤을 가볍게
추듯이 좌우로 흔들어 보는 사람들로 하여금 한눈에 잘 걷는다는 느낌을 받게 걷는다.
걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로 엄밀하게 따져보면
한발을 움직일때마다 체중을 이동시키는 동작이라고 할 수 있다.
따라서 체중을 중립에 두지 말고 내딛는 발쪽으로 확실 하게 옮겨야
다리힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있다.
이와 함께 양어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 구부리고
무릎은 약간 들어 올리면서 한발자국씩 내딛는다
내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟는다.
땅을 밟을 때는 발뒤꿈치부터 발바닥 앞꿈치 순으로 땅에 닿게 하여
발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.
다리로 몸을 옮기는 것이 아니라
허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록 한다.
그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그중심이 내딛는 다리에 얹힌다.
*다리로 걸으면 몸을 끌고 가기 때문에 힘이 든다.
코로만 호흡해야한다는 것은 잘못 알려진 상식아며
입과 코를 적절히 사용해서 호흡해야 필요한 호흡량을 충분히 공급받을 수 있게 된다.
● 오름길과 내림길 걷는 방법
경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 어중간해져 걷기가 힘들어진다.
보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다.
팔은 크게 내젓지 말고 양어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직인다.
멈추어설 수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋다.
나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는
뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 푸석바위, 물기가 있는 바위는 주의해야한다.
경사진 바윗길을 오를 때에는 발앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다.
손을 사용할 만큼 경사가 급할 때에는 손놀림에 의해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 않게
조심한다.
잔돌이 많은 경사진 곳을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두고 발목과 허리를
부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다.
무게중심은 경사가 급할 수록 앞꿈치로 옮긴다.
오른다. 이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다.
힘이 덜 든다.
쇠난간이 설치된 길을 내려올 때는 쇠기둥에 발을 대고 내려오며 될 수 있으면 팔힘을 빼지
않도록 하는 것이 좋다.
● 쉬는 요령
휴식시간을 갖는다.
급경사의 오르막에서는 배낭을 메고 선채로 잠시 호흡을 가다듬으며 쉰다.
조용한 계곡, 바람불지 않고 탁트인 전망이 있는 곳이라면 잠시 쉬어 가는 것도 좋다.
체력을 보강하는 것이 좋다.
● 산행시간과 거리
대개 산행거리와 시간은 한시간 기준으로 평지에서 여럿일때 4킬로 혼자서는 5킬로, 오르막에서
여럿일때 고도 300미터 혼자서는 고도 400미터 정도를 기준으로 본다.
사태에 대비해 자신의 체력을 남겨두며 산행내내 적절히 체력을 안배해야 한다.
4. 산행중 음식물 섭취방법
되므로 옷이 젖는등 많은 열을 손실하게 된다. 그러나 필요이상 물을 마시지 않고 참는 것도
금물이다. 따라서 물을 적당히 마시되 입 속 가득히 일시에 마시지 않고 입안과 목을 축이는
정도로 물을 씹듯이 천천히 마시고 자주 마시는 편이 좋다.
산행중에는 언제나 물통에 물이 있어야 하고 산행을 마친 후 남아있어야 한다.
위하여 필요한 일이다. 대개의 경우 몸안에 축적된 염분만으로 충분하다. 소금을 복용할
경우에는 사람에 따라 가루 소금을 먹으면 구토등을 유발하는 예도 있으므로 정제로 된
소금이 복용하기에 편리할 뿐더러 휴대하기도 간편하다.
섭취해서 열량을 보충하는 것이 좋다. 그러나 이때 주의할 점은 위에 부담을 주지 않고
소화가 빠르고 갈증이 없는 것이어야 한다.
5. 산에서의 협동심
협조를 하여야한다. 팀의 리더를 제외하고는 가능한 한 약자를 앞으로 진행하게 한다.
선두와 후미는 일정한 거리를 유지하여야 하며 수시로 연락되어야한다.
리더에게 보고하여 만일의 사태에 신속히 대처할 수 있어야한다. 팀의 보행능력기준은
가장 약한 자를 팀 전체의 능력기준으로 삼아 일정및 보행시간을 계획한다.
만용은 조난의 지름길이다. 나뭇가지를 치고 지나가거나 배낭에 걸려 튕겨 뒷사람이
다치지 않도록 유의하여 일정한 간격을 유지한다.
6.발과 무릎보호에 대하여
면양말 착용등으로 딱딱한 신발과 부드러운 피부가 마찰하면서 생긴다. 신발바닥에
파우더를 뿌리거나 양말바닥에 비누를 문질러서 마찰을 최소화한다.
근본적으로 좋은 질의 두터운 양말과 자신의 발에 잘 맞고 익숙해진 등산화가 바람직하다.
이미 생겼을 경우에는 물집 주위에 솜으로 된 붕대를 덮어서 물집위로 압력이 가해지는
것을 막아야 한다. 일부러 터뜨리지 않도록 한다.
생기는 경우가 많다.
걸을 때 발뒤꿈치부터 발바닥 앞꿈치 순으로 땅에 닿게 하여
발바닥 전체로 땅을 밟도록 해야하며
발아래를 잘 살펴 안정적인 지점에 발을 디디도록 주의해 부상을 입지 않도록 한다.
등산화는 장기등산의 경우 발목까지 감쌀 수 있는
등산화를 선택해 발목의 피로와 부상을 예방한다..
자신의 발에 익숙해지지 않은 등산화일수록 발뒤꿈치나 발목부위의 통증을 일으키기 쉽다.
● 무릎통증이 생기는 경우
하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 한다.
거기다가 배낭무게 까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알수 있다.
일단 무릎에 통증이 느껴지면 산행을 당분간 자제하며 쉬도록 한다.
가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다.
보고 그에 합당한 치료를 꾸준히 받아야 한다. 보통 침이나 물리치료를 받게 된다.
견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입게
되는 것이 그 이유이다.. 병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많다.
가면 재발하는 경우가 많으므로 완전히 완치된 후 산에 가도록 한다.
가. 하산시 절대로 뛰지 않는다.
나. 자신 몸무게의 1/3이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.
다. 알파인스톡 사용과 깔창, 무릎보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다.
라. 통증이 있을때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질때까지 휴식과 치료를 받는다.
마. 자신의 체력에 맞는 산행을 하며 하루 15킬로이상, 6시간이상의
산행을 하지 않는다 식의 원칙을 정해두고 스스로 지켜나간다
바. 평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.
사. 무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.
행동을 삼가하고 주의를 집중한다. 보행중 흡연은 절대로 삼가한다.
준비함으로써 동료들에게 부담을 주지 않는 것이 예의이며 좁은 교차로에서는 땀흘려
올라오는 사람을 위해 내려가는 사람이 길옆으로 비켜주는 것이 예의이다.
대한 예의이며 뒤로 쳐진 동료를 위해서 산행속도를 늦춰 함께 보조를 맞추는 것이 동료애다..
앞사람을 앞지를 때는 "먼저 가겠습니다" 하고 양해의 인사를 잊지 않으며 큰소리로
떠들거나 하여 다른 사람에게 방해를 주는 행동을 삼가한다.
지나온 자리가 남지 않도록 자연보호나 쓰레기 되가져오기에 충실한다
▶ 산에서 힘들지 않게 걷는 10가지 비법
① 무게를 줄인다.
등산은 지구 중력과 싸우며 고도를 높여나가는 것이다. 그래서 평지 보행보다 약 6.7배 더 힘들다. 몸과 배낭에서 불필요한 무게를 줄여야 한다. 장비를 충분히 짊어질 만큼 체력에 자신이 있다면 에너지를 절약하는 보행법을 통해 체력을 아껴야 한다.
② 발바닥 전체로 딛는다.
발 앞부분만으로 디디면 전체를 이용할 때보다 다리 근육이 더 무리하게 된다.
발 전체로 디뎌야 자세가 안정되고 힘도 적게 든다.
무심코 발끝을 자주 사용하며 오르다 보면 체력 소모가 더 빨라진다.
중요한 것은 디딜 때 가급적 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 디디는 습관을 들이는 것이다.
알고 있는 것보다 중요한 것은 실천이다.
③ 발끝-무릎-명치를 일치시킨다.
산행 시 유난히 힘들어하는 이가 있다면 걸음걸이를 살펴보라. 8자 걸음인 경우가 많다.
8자 걸음은 무게중심이 지그재그, 갈지(之)자로 왔다 갔다 한다. 결국 에너지를 계속 낭비하며 걷는 것이다. 평지는 운동 강도가 약해 차이를 느끼기 어렵지만, 산 오르막에서의 8자 걸음은 기름을 흘리며 달리는 자동차와 같다.
효율적인 보행법은 무게중심을 이동하는 발끝과 일치시키는 것이다.
특히 오르막에서 올리는 쪽의 발끝과 무릎, 명치가 일치해야 수월하게 무게중심을 앞으로 옮기며 오르막에 오를 수 있다. 걸음을 내디딜 때 무게중심이 진행방향으로 차곡차곡 옮겨 가야 최소의 힘으로 오를 수 있는 것이다.
발끝의 방향만 일자가 된다고 무게중심이 옮겨지는 게 아니기에 상체를 앞으로 굽혀 줘야 한다.
허리를 꼿꼿이 세우고 비탈에 오르면 무게중심이 뒤로 가며 다리에 더 많은 힘을 쓰게 된다.
무게중심을 일치시키는 방법은 위로 올린 발의 발끝과 무릎, 그리고 가슴의 중앙이 수직의 직선으로 일치되도록 몸의 자세를 이동하는 것이다. 예를 들어 오른발을 위로 올려 디뎠다면 상체를 오른발이 있는 앞쪽으로 오른 발끝과 오른발 무릎, 가슴 중앙을 수직으로 일치시켜 일어서는 동작을 하면 가장 힘을 적게 사용하며 오를 수 있다. 무게중심 이동법은 몸에 배어 있지 않으면 처음에 어색하고 힘이 더 들어가 불편할 수 있으므로 의식적인 연습을 통해 습관화할 필요가 있다.
④ 레스트 스텝(Rest Step)
산길에 오를 때 가장 힘을 많이 쓰는 근육은 허벅지와 종아리 근육이다. 이 근육들이 활발히 수축과 이완을 반복할 때 산소와 영양분이 충분히 공급되어야 하는데, 운동 강도가 공급한계를 넘거나 회복할 여유가 없어지면 피로물질인 젖산이 쌓이면서 근육통을 느끼게 된다. 즉 근육통은 운동을 멈추거나 줄이라는 인체의 신호인 것이다. 레스트 스텝은 위의 원리를 응용해 운동 사이사이에 근육이 산소와 영양분을 공급받을 수 있는 시간을 반복적으로 주는 것이다.
레스트 스텝은 아주 간단하지만 익혀서 사용하기는 쉽지 않다.
다리를 올려 땅을 딛고 펴 오르막에 오르는 걷기 동작에서 0.2~0.5초 정도 여유시간을 둠으로써
근육이 휴식을 취하도록 하는 것이다.
왼발이 허공에 떠 있는 것처럼 왼발을 들었을 때 다리의 힘을 완전히 뺀다.
이때 오른다리는 곧게 펴서 골격으로 체중을 지탱해 힘이 들어가지 않도록 한다.
이 짧은 순간에 앞에서 말한 여유시간을 둠으로써 멈추지 않고 걸으면서
다리 근육에 휴식을 주는 것이다.
오른발도 동일하며 호흡과 동작이 일치해야 한다.
발을 올릴 때 들이마시고, 발을 내려디딜 때 내쉰다.
원래 레스트 스텝은 설사면에서 굉장히 힘들 때 쓰는 동작이다.
국내 산행 시에는 숨이 턱까지 차오르는 힘든 고개에서 쓰면 효과를 볼 수 있다.
그러나 완경사나 평지에서 하면 속도가 느리고 답답해서 아무 효과가 없다.
⑤ 계단 등산로를 피한다.
계단 등산로는 일반 경사로보다 훨씬 힘이 든다. 이유는 같은 발 자세와 다리 동작을 연속해서 사용하기 때문에 특정 근육에 부하가 집중되기 때문이다. 계단이 없는 곳은 울퉁불퉁한 경사가 다양하기 때문에 발과 다리가 여러 각도와 모양으로 사용되어 근육을 골고루 사용할 수 있다.
⑥ 워밍업(Warming Up)
워밍업은 신체가 강한 운동을 수행하기 적합하도록 체온을 높여주는 것이다.
몸이 차가운 상태에서 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 따르고,
심장과 혈관 등도 압박을 받게 된다.
워밍업을 하면 대뇌의 흥분 수준이 높아지며 고통에 대비하게 되어 덜 힘들게 느껴지는 효과도 얻을 수 있다.
워밍업을 한 후에는 따뜻해진 체온이 식지않도록 바로 산행을 시작해야 한다.
산행을 시작한 후에도 처음에는 천천히 걸어서 서서히 심장 박동이 빨라지도록 해야 한다.
그러나 우리나라 산행 정서에서 워밍업을 실천하기는 쉽지 않다.
워밍업을 못하고 간다면 다른 사람들이 출발과 동시에 빠르게 올라가더라도 쫓아가지 말고
속도를 2분의 1로 늦춰 서서히 자신만의 워밍업을 하며 따라가야 한다.
잠깐의 뒤처짐이 몸에 이로운 약이 된다.
워밍업으로는 가벼운 체조와 스트레칭이 좋다.
⑦ 보행 시 호흡법
산행 시 필요한 산소를 섭취하기 위해 들이마셔야 하는 공기의 양은 1분당 약 150리터이지만, 코로만 들이마실 수 있는 양은 57리터에 불과하다. 따라서 등산 중에는 숨이 가쁘지 않도록 코와 입으로 충분히 호흡을 하는 것이 좋다. 그러나 코로 호흡을 해야 폐로 들어가는 공기를 따뜻하게 하고 먼지, 미생물, 세균 등을 걸러주는 효과가 있다. 그러므로 꾸준한 산행을 통해 심폐기능이 향상되고 페이스 조절능력이 높아지면 점차 코로만 호흡하는 습관을 들이는 게 좋다.
산소를 가장 경제적으로 흡입하는 방법은 복식호흡이다.
숨을 깊게 들이마시면 폐가 커지고 횡경막이 내려가며 내장이 복부로 몰려
배가 약간 불러오는데 이것이 복식호흡이다.
산행 중 숨을 헐떡이고 있다면 그건 무리하고 있다는 뜻이다.
깊게 들이마시고 깊게 내뱉는 복식호흡을 유지할 정도의 보행 속도를 지켜야 몸이 지치지 않는다.
⑧ 스스로 길을 찾아가라
오르는 길을 편하게 갈려면 낯선 코스를 앞장서서 올라가는 것이다. 그러기 위해서는 지도와 나침반, 부가적으로 GPS를 사용해야 한다. 방향을 잡고, 거리를 가늠해 지도상의 자기 위치를 파악해야 한다. 산은 많은 능선과 계곡이 갈라지고 모인다. 이러한 산세의 변화에 정신을 집중하고 살피는 사이 오름길의 고통은 생각할 틈 없이 사라지게 된다. 계획한 코스로 맞게 길을 찾아가면 고통대신 일종의 성취감이라 할 수 있는 묘한 쾌감이 따라올 것이다.
⑨ 세컨드 윈드(호흡조절=원기회복)로 페이스 조절
페이스(pace)는 올라가는 속도의 완급을 말한다.
보통 등산 중의 페이스 조절은 ‘30분 걷고 5분 쉬고’로 알고 있는 사람이 많다. 그러나 사람마다 체력 차이가 있고, 컨디션이 다르고, 등산로의 조건이 다르고, 기후가 다르기 때문에 이러한 일정 간격의 휴식을 통한 페이스 조절은 좋은 방법이 아니다.
효과적인 페이스 조절을 위해서는 세컨드 윈드의 원리를 이용해야 한다.
세컨드 윈드(Second Wind)는 우리말로 ‘제2의 호흡기’ 또는 ‘제2의 정상상태’ 등으로 번역한다.
세컨드 윈드는 ‘운동으로 인한 고통이 줄어들고 운동을 계속하고 싶은 의욕이 생기는 상태(=원기회복)’라고 할 수 있다.
이것을 이해하려면 먼저 사점을 알아야 한다.
사점(死點·Dead Point)은 유산소운동을 할 때 심폐기능이 한계점에 이르러 호흡곤란, 가슴통증, 두통 등의 고통으로 운동을 멈추고 싶은 느낌이 드는 순간을 말한다. 이 상태에서 무리하게 운동을 지속할 경우, 사망하는 일도 벌어지는 ‘죽음의 한계점’이라고도 할 수 있다.
여기서 건강을 해치지 않고 사점의 원리를 이용하는 방법이 세컨드 윈드다.
세컨드 윈드는 사점에 도달한 후 운동을 지속할 때 나타난다.
사점에 접어든 후 세컨드 윈드를 맞이하는 시간은 통상 운동에서는 30초에서 2분 정도라고 하지만,
등산 중에는 3~5분 정도까지 걸릴 수 있다.
즉 사점의 고통을 최대 5분 정도까지 참고 산행을 계속하면 신체가 변하기 시작한다.
우리 몸이 알아서 “어~, 이 사람이 운동을 세게 하고 있네.
그렇다면 강한 운동에 적합하도록 신체 상태를 바꿔줘야지”라는 변화를 일으키는 것이다.
세컨드 윈드 상태가 되면 숨막힘이 없어지고, 호흡이 깊어지며, 심장 박동도 안정되고, 통증도 사라져 운동을 계속하고 싶은 의욕이 회복된다.
세컨드 윈드의 원리가 과학적으로 명확하게 밝혀지지 않았지만
운동 전에는 혈액의 80% 정도가 두뇌와 내장 영역에 머물러 있다가
운동을 지속하면 활동 근육과 심폐기관 쪽으로 혈액의 80%가 몰리면서
운동 활성상태를 만들어주는 것으로 이해하면 쉬울 것이다.
이것은 마치 산꾼들이 흔히
“산행 초반은 힘들어도 바짝 땀 흘리고 나면 몸이 풀어진다”고 얘기하는 것과 같은 이론이다.
세컨드 윈드 상태가 되었을 때 몸이 한결 편해지는 것은
산소 부족으로 인해 발생한 피로물질이 땀과 소변으로 배출되며
허파는 산소 흡수 능력이 높아지고,
심장은 더욱 힘차게 피를 내보낼 수 있으며,
모세혈관도 확장되어 부족했던 산소를 근육으로 많이 공급할 수 있게 되기 때문이다.
또한 엔돌핀이 분비되어, 스트레스 물질을 분해시킴으로써 우리를 묘한 고통에서 해방시켜 준다.
그러나 사점을 넘어설 정도로 무리를 해서는 안 된다.
실제로 심장이 멎는 일이 벌어질 수도 있다.
너무 힘들어 견딜 수 없다면 잠시 발걸음을 멈추고 심호흡을 몇 번 한 후 출발한다.
사점에 도달했을 때의 운동 강도가 100이라면
90 정도로만 낮춰서 쉬지 않고 계속 오르면 세컨드 윈드를 맞는다.
산행 초반에 힘들다고 바로 주저앉아 쉬는 것은
그동안 끌어올렸던 페이스를 내동냉이 치는 것이다.
⑩ 알파인 스틱 보행법
알파인 스틱의 사용법은 의외로 간단하지만 정확하게 사용하는 사람은 많지 않다.
먼저 반드시 2개를 사용해야 한다. 1개를 사용하면 자동차 바퀴 1개를 빼고 운행하는 것과 같다.
스틱의 길이는 똑바로 서서 팔꿈치 각도가 90도 정도 되는 길이로 조절한다.
평지에서는 알파인 스틱을 뒤로 밀어주기만 한다.
이때 스틱의 끝은 전진하는 발의 뒤쪽보다 20~30cm 뒤에 짚어서 밀어준다.
발 앞쪽의 땅을 짚는 게 아니라 발 뒤를 짚어 밀어주는 게 핵심이다.
팔 동작은 오른발이 나갈 때 왼손이 나가는 자연스런 보행시의 발동작을 그대로 유지하며 스틱을 뒤로 밀어주면 된다. 미는 동작을 통해 몸은 앞으로 쉽게 나가는 힘을 팔로부터 얻게 된다.
오르막을 갈 때는 먼저 두 개의 알파인 스틱을 모두 같은 높이의 위쪽으로 짚고 다리를 올린 다음, 팔을 접어 상체와 알파인 스틱을 가깝게 하고 상반신의 몸무게를 살짝 알파인 스틱에 기대듯이 의지한다. 그 다음 올려진 다리에 힘을 주고 일어서면 다리 힘만으로 오르는 것보다 힘의 부담을 적게 할 수 있다.
내려갈 때는 스틱 두 개를 아래쪽에 짚고 스틱의 손잡이 윗부분을 손바닥으로 누르며 살며시 상체의 무게를 스틱에 기댄다. 이때 너무 무리하게 기대면 스틱이 휘어질 수 있다.
이렇게 체중의 일부를 스틱에 기대면 아래쪽으로 내리는 발과 무릎에 전달되는 체중의 부담과 충격을 줄여 사뿐하게 착지할 수 있고, 급경사에서 균형 잡기가 용이해져 안전하고 빠른 하산을 할 수 있다.
알파인 스틱을 처음 사용하면 두 손이 매우 거추장스럽고, 요철과 나무 등의 장애물로 인해 불편함만 느끼게 된다. 도구란 원래 익숙해지는 과정이 필요하다. 3회 정도 사용으로 쉽게 익숙해질 수 있으며, 불편하다고 사용하지 않는다면 마치 자전거를 두고 걸어가는 것이 편리하다고 생각하는 것과 같다.
▶ 산행 전 필수 스트레칭법
▲ 종아리 근육을 펴준다
종아리 근육과 아킬레스건을 이완시켜 주는 동작이다. 산행 시 가장 많이 쓰이는 근육으로 반동을 주지 않고 뒷 굽을 밑으로 서서히 내려 멈춘 상태로 15~30초 정도 자세를 유지한다. 스틱을 이용해 몸을 지탱해야 한다. 주의사항은 반동을 주지 말고 서서히 내려 정지한 채 지속해야 한다는 것이다.
뒤 굽을 내려 다리를 쫙 펴주는 게 동작의 핵심이다.
▲ 허벅지 앞 근육을 풀어준다
허벅지 앞 근육인 대퇴사두근을 풀어주는 동작이다.
손으로 발목을 뒤로 잡고 당겨준다.
스틱으로 균형을 잡고 이 자세를 15~30초 정도 지속한다.
▲ 허벅지 뒤 근육을 풀어준다
허벅지 뒤 근육인 햄스트링을 풀어주는 동작이다.
양손으로 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당겨준다.
15~30초 정도 지속하면 허벅지 뒤 근육과 엉덩이, 허리 근육까지 이완된다.
▲ 다리 뒤 근육 전체를 풀어준다
다리 뒤 근육인 아킬레스건과 햄스트링 모두를 풀어주는 동작이다.
손은 허리에 두고 앞굽이 자세를 취한다. 이때 뒷다리를 굽히지 말고 펴주며 뒷발 바닥을 들지 않고 땅에 밀착시켜 근육이 펴지도록 한다. 이 상태로 15~30초 정도 반동을 주지 않고 정지한다.
양발을 번갈아 가며 한다.
다리 뒤 근육을 더 강하게 풀어주는 동작이다.
양손은 앞발 무릎에 두고 뒷발을 길게 뺀다. 뒷발을 쫙 펴줌으로써 근육이 더 강하게 펴지도록 한다. 반동을 주지 않고 15~30초 정도 자세를 취한다. 양발을 번갈아 한다.
▶ 최신 보행법-타이거 스텝
타이거 스텝(tiger step)은 호랑이처럼 걷는 동작이다.
발을 일자로 해서 몸 가운데로 모으며 걷는 자세이며 모델들의 워킹을 떠올리면 된다.
걷는다는 것은 왼발, 오른발로 무게중심을 옮겨가며 나가는 것인데
이렇듯 일자로 걸으면 무게중심을 한 방향에 집중시킬 수 있어 걷는 데
소모되는 에너지를 최소화할 수 있다.
보통 11자 걸음이 보편화되어 있지만 11자 역시 엄밀히 따지만 무게중심이 좌우로 이동하는 것이다.
그러므로 이론적으로 가장 효율적인 걸음은 1자 스텝(타이거 스텝)이라 할 수 있다.
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