《책 덮고 30분 걷고 와서 보세요》

시작하는 글

 

이 글을 읽는 것보다 먼저 할일은

나가서 30분 걷고

오는 것이다.

상황을 개선 시키는데

지식이 도움된다.

하지만 그보다 더 중요한것은 실행이다.

알고는 있지만 실행하지 않기때문에

우리는 많은 기회를 놓쳐버린다.

 

그렇다고해서 지식을 무시하라는 것이 아니다.

지식이 아주 중요한 역할을 한다.

가령 걷기운동을 엉터리 자세로 열심히 할수록

몸은 더 망가진다.

열심히보다 잘이 중요하다.

잘 하기 위해서는 지식이 필요하다.

 

지식과 실행, 둘다 중요하다.

더 중요한 것은

"실행않는 지식은 깡통이다"는 것만 알면 된다.

 

실행할 준비가 되었으면 지금 당장,

이 책을 덮고 밖으로 나가서 30분 걷고 돌아온다.

이렇게 하면 지금부터 내가 하는 말을

훨씬 쉽게 이해 할수 있다.

그야말로 이 책이 당신에게 소중한 건강 길잡이가

될 겻이다.

다음으로 미루지 말고 지금 당장 나간다.

카운트다운

5-4-3-2-1, 출발!

건투를 빈다. 무사히 다녀오기를..

 

1장. 무엇을 어떻게 해야하나?

바깥에 나가서 무엇을 어떻게 했는지 되짚어 보자.

천천히 기억을 되살려보자.

기억나지 않는다면 지금부터 내가 이야기 하는것을

했는지 체크해 보자.

 

운동의 시작은 스트레칭이라고 알고 있는 사람이 많다.

틀렸다.

몸의 체온을 올리는 것이 먼저다.

체온이 올라야 근육, 힘줄, 인대가 잘 늘어난다.

이것을 윔업(warm-up)이라 한다.

웜업을 위해서는

굳이 운동기구가 필요없다.

체중을 이용하는

스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 크런치, 윗몸일으키기

정도면 충분하다.

 

몸이 후끈 달아 올랐다면

휴식없이. 바로 이어서 스트레칭을

시작한다.

기본적으로 전신의 근관절을 모두 늘여준다.

그리고나서 오늘 할 운동이 가장많이 사용할 근관절만

한번 더 늘여준다.

스트레칭 동작은 <그림>을 참고한다.

 

스트레칭을 하는 동안 체온이 조금 떨어지게 된다.

본격적인 걷기운동을 하기 전에

다시 체온을 올려야 한다.

조금전에 했던 체중지지운동을 한번 더 한다.

체온이 다시 올라 왔다면

지체없이 바로 걷기운동을 시작한다.

여기서 중요한 것은 우리가 할것이

걷기운동이지, 걷기가 아니다.

체중감량 측면에서 보면

걷기와 걷기운동은 하늘과 땅 차이다.

효과의 차이가

완전히 다르다.

걷기는 그냥 공간이동이다.

반해서 걷기운동은

지방연소에 최적화 된 신체활동이다.

 

지금부터걷기와 걷기운동이

어떻게 다른지 알아보자.

 

2장. 걷기와 걷기운동

차이점은 '운동' 이라는 단어가 있느냐 없느냐다.

운동이 뭔지만 알면 이 둘의 차이점은

이해할 수 있다.

 

운동=움직임+땀+과호흡

 

걷기는 움직이만 땀과 숨가쁨이 없다.

걷기운동은 움직이는 중에 땀과 숨가쁨이 함께

나타난다.

한마디로 걷기운동은

땀이 나고 숨이 차야한다.

 

이렇게 땀이 나고 숨이 찰려면

평소 걸음보다 빨리 걸어야 한다.

걷기 속도는 팔 흔드는 속도와 비례해서 달라진다.

빨리 걷기위해서는 팔을 빠르게 흔들어야 한다.

잘못된 팔흔들기는 어깨와 팔꿈치 뿐만 아니라

허리통증의 원인이 될수도 있다.

오늘은여기까지.....?

이제

가벼운 운동은 전혀 운동을 하지 않는 것보다 좋은가? 이에 대한 대답을 얻기 위해 하와이의 호놀룰루 심장센터는 7백7명의 금연자들을 대상으로 걷기 운동에 대한 효과를 분석했다.

지난 80년 이 실험에 참여한 사람들은 61∼81세의 은퇴한 남자들로 모두 운동이 가능한 사람들이었다. 12년이 흐르는 동안 2백8명이 사망했고 실험이 끝났을 때 드디어 걷기가 사망위험도를 감소시켜준다는 사실이 밝혀졌다.

하루에 적어도 3.2㎞ 이상 걷는 남성의 사망률은 하루에 1.6㎞도 걷지 않는 남성보다 50% 낮았다. 하루에 1.6∼3.2㎞정도 걷는 그룹은 중간정도의 사망률을 보였다. 걷기 아닌 다른 형태의 규칙적인 운동도 건강에 이로운 것으로 나타났다.

결론적으로 하루에 1.6㎞ 가량 걷는 운동은 12년 동안 사망률을 19%나 줄여준 것으로 분석됐다. 이는 지난 93년 하버드의대가 하루에 2㎞씩 걸으면 0.5㎞를 걷는 남성들보다 사망 위험률이 22%나 낮았다고 연구발표한 내용을 뒷받침하고 있다.

운동효과에 유전적인 원인이 개입돼 있는지를 알아보기 위해 이번에 1만 6천 명의 일란성 쌍둥이를 대상으로 연구했다. 지난 75년부터 20여 년간 핀란드에서 진행된 이 연구에 따르면 1개월에 6번씩, 한번에 30분 이상 활기차게 운동한 그룹은 운동을 거의 하지 않은 그룹에 비해 사망률이 낮았다. 건강에 나쁜 생활습관을 감안하더라도 사망위험도는 규칙적으로 운동하는 사람에서 43%, 가끔 운동하는 사람에서 29% 줄었다. 유전적으로 유사한 쌍둥이들을 비교했을 때도 쌍둥이 중 규칙적으로 운동을 한 사람은 거의 운동을 하지 않은 다른 사람에 비해 사망률이 56%정도 낮았다.