여기서 소개하는 10가지 동작은 아주 쉽다.
때문에 매일 일상생활 중에도 따라 할 수 있다.
인체 균형이 중요한 이유는 걷기속도와 관련 있다.
노인들이 걷기속도가 떨어지는 이유가 바로 인체 균형 잡기가 어렵기 때문에 스스로 걷기속도를 낮추는 것이다.
걷기속도가 떨어지면 치매 걸릴 확률이 높아진다는 보고가 있다.
인체균형능력(특히 동적균형능력) - 걷기속도 - 건강상의 문제는 뫼비우스띠처럼 앞뒤가 명확히 구분되지 않은 하나의 고리다.
우리가 우선적으로 신경쓰고 관리해야 하는 것이 균형능력을 유지 향상시키는 것이다.
자, 그럼 10가지 동작을 따라 해 보자.
1. 뒷꿈치를 앞꿈치에 붙이면서 걷기
이것은 전통적인 발란스트레이닝이다.
실내, 실외 어디에서나 할 수 있다.
이것은 전 연령층에게 추천하는 훈련법이다.
* 양팔을 지면과 수평되게 어깨 높이로 들어 올린다.
* 턱을 들어 올려 지면과 수평되게 하고 고개를 들고 전방을 주시한다.
* 앞으로 전진할 때 뒷꿈치를 발가락쪽에 바짝 붙여서 한걸음 한걸음 걷는다.
* 10~20 걸음을 걷는다
2. 뒷꿈치만으로 걷기--> 발가락만으로 걷기
* 이 동작은 최소한 5분정도 걷기를 통해서 체온을 올린 후에 발목 스트레칭을 충분히 실시한 이후에 시작해야 한다.
* 먼저 발가락을 정강이 쪽으로 당겨서 들어 올린 상태에서 뒷꿈치 만으로 10걸음 걷는다.
* 뒷꿈치를 들고 발가락만으로 10걸음 걷는다.
* 걸음을 조금씩 늘여 나간다.
3. 제자리에서 무릎 당겨올리면서 느린 속도로 걷기
* 두 팔을 어깨 높이로 지면과 수평 되도록 들어 올린다.
* 고개를 들어 정면을 바라본다. 절대로 땅을 내려 봐서는 안된다.
* 한쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올려 허벅지가 지면과 수평이 되도록 한다.
* 이 상태에서 몇 초간 멈춘다.
* 같은 방법으로 반대쪽 다리를 들어 올린다.
이 동작은 제자리에 서서 할 수도 있고 앞으로 가면서 할 수도 있다.
4. 사이드스텝과 포도넝쿨처럼 두발을 꼬아서 걷기
* 횡단보도 신호를 기다리는 동안 사이드스텝으로 옆으로 왔다 갔다 한다.
* 처음에는 3걸음 정도로 시작하고 시선은 반드시 전방을 주시해야 한다.
* 사이드스텝으로 걷다가 방향을 전환 할 때는 고개를 돌려 시선도 함께 돌린다.
* 왼쪽으로 걸을 때 왼발이 먼저 옆으로 가고 이어서 오른발을 들어 왼발 엄지발가락쪽에 붙인 후 다시 왼발을 옆으로 이동시킨다.
* 위의 방법으로 사이드스텝 걷기에 자신감이 붙으면 왼쪽으로 이동할 때 오른발을 왼발의 발등 위로 넘겨 걷는다.
* 오른쪽으로 이동할 때는 같은 요령으로 왼발을 오른발의 발등 위로 넘겨 걷는다.
* 오른쪽/왼쪽으로 번갈아 가면서 사이드스텝 걷기와 포도넝쿨처럼 두발을 꼬아서 걷기를 한다.
5. 한발로 서서 중심잡고 버티기
* 한발로 서서 중심잡기는 걸어가다가 잠깐 멈춰서 5~6초 정도 할 수 있고, 횡단보도 신호를 기다리면서도 오른발/왼발을 번갈아 가면서 할 수 있다.
* 한발로 서서 중심잡기가 힘들면 벽이나 가로수에 손을 짚고 할 수도 있다.
* 한번 할 때 1분에 도전하는 것도 좋다.
* 자신감이 붙으면 눈을 감고 한발로 서기에 도전해 보자.
* 충분히 자신감이 붙으면 나무 그루터기나 거리의 볼라드와 같은 지면보다 조금 높은 곳에 올라서서 중심잡고 버티기에 도전해 보자
6. 뒤로 걷기
* 뒤로 걷기는 보행 발란스를 향상키기는 방법 중에서 파트너와 함께 하기에 제일 좋은 연습법이다.
* 뒤로 걷기는 안전한 장소에서만 해야 한다. 횡단보도, 차도, 인도 등 사람이 많은 곳은 피한다.
* 10걸음 정도 뒤로 걷다가 다시 방향을 바꿔서 되돌아가는 연습을 반복한다.
* 가끔 어떤 사람들은 러닝머신 위에서 아주 느린 속도로 뒤로 걷기를 권유하지만 이 방법은 매우 위험하기 때문에 피하는 것이 좋다.
7. 머리를 위아래 좌우로 돌리면서 걷기
* 이 방법은 전방에 위험한 장애물이 없는 학교운동장 같이 안전한 곳에서 해야 한다.
* 걷는 동안 수시로 머리의 방향을 왼쪽, 오른쪽, 위, 아래로 이동시키면서 걷는다.
8. 평균대나 철로와 같이 불쑥 튀어 올라온 것 위에서 걷기
* 두 팔을 벌리고 지면보다 높은 평균대나 철로 등에 올라 선다.
* 이 방법은 어린시절 평균대 위에서 걷기 했던 것처럼 철로나 굵은 밧줄 위에서 걷는 연습법이다.
* 한 명이 평균대 위에서 걸을 때 파트너는 아래에서 보조를 맞춰 걸어준다. 평균대 위에서 걷는 사람이 균형 잃을 때 어깨를 짚거나 손을 잡도록 도와준다.
* 서로 번갈아 가면서 연습한다.
* 자신감이 붙으면 속도를 조금 더 빨리 해서 걸어 본다
9. 8자 트랙위를 걷기
* 우리 몸은 걸으면서 방향 전환을 시도할 때 균형능력이 요구된다.
* 8자 형태의 라인을 그려서 그 위를 걷는다.
* 속도를 빠르게 해서 연습하면 내리막길을 내려갈 때 방향전환 할 때 균형을 잡는데 도움 된다.
10. 공을 이용하면서 걷기
* 혼자서 토스하고 축구공이나 농구공으로 드리블하면서 걷는다.
* 파트너와 함께 걸으면서 볼을 패스를 하고 드리블하면서 걷는다.
* 앞으로 걸어가면서 뒤돌아보지 말고 뒤쪽의 파트너에게 볼을 토스하듯 던진다.
* 앞서가는 파트너보다 더 앞쪽으로 공을 던져 파트너가 잡도록 한다.
* 이 연습법은 균형능력과 함께 협응성을 향상시켜 준다.
위에서 소개한 10가지 운동은 안정적으로 걷는데 매우 중요한 인체균형능력을 향상시키는데 도움 된다.
그리고 만약에 각각의 동작을 할 때 속도를 빠르게 하거나 운동시간을 늘리면 심폐지구력을 향상시키는데도 도움 된다.
위의 동작은 혼자서도 할 수 있고 가족과 함께 할 수도 있다. 지금보다 더 활기차고 즐거운 걷기가 되기를 바란다.
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