무릎통증 있는데 어떻게 걸어요?

질문) 무릎관절염으로 아픈데도 걸어야 하나요?

답) 예. 걸어야 합니다.

우선 관절염의 원인 파악이 중요하다.

대부분 관절염 환자는 과체중이나 비만이다.

아파서 활동이 불편하니까 움직이는 것을 최소화 한다.

시간이 지날수록 체중은 늘어가고 무릎통증도 더 심해진다.

원인 제거가 우선이다.

계속되는 체중증가를 멈추기 위해서 걷기운동이 필수다.
그런데 무릎통증 때문에 걷기 힘든 사람에게 걸어라 하니까 답답하다.

대체 뭘 어디서부터 어떻게 해야 하는지 ...

하나하나 답을 찾아가 보자.

첫째, 다리 근육을 튼튼히 해야 한다.
다리근육강화를 위한 홈트레이닝으로는

다리를 {들었다-내렸다-당겼다-폈다}를 20회 반복한다.
그리고 목욕탕에서 온탕에서 체온을 올린후

물이 허리높이까지 오는 냉탕에서 벽면의 손잡이를 잡고

무릎은 편 상태에서 다리차기를 20회 반복한다.

이때 주의할 점은 무릎을 펴야 한다는 점이다.

다음날, 운동장이나 공원같은 평지걷기를 한다.

운동량이 어제보다는 1~2바퀴 더 돌수 있다.
이렇게 무릎통증을 느끼지 않는 수중운동으로
다리근육을 튼튼하게 하면서 걷는 시간, 걷는 거리를 조금씩 늘여간다.

계속되던 체중증가가 멈추고 통증은 줄어 들것이다.
이제부터 걷기속도를 좀 더 빠르게 한다.
속도를 빠르게하는 이유는 지방연소를 위해서다.

지방연소 시작은 땀이 나고 숨가쁨을 느끼는 시점이다.

초기에는 숨차고 땀흘리면서 10분정도 걷는다.

기간이 지날수록 땀흘리면서 걷는시간을 조금씩 늘여 나간다.

둘째, 걷기자세를 바르게 해야 한다.
빠르게 걷기 위해서는 팔을 힘차게 흔들어야 한다.

팔의 속도가 걸음걸이 속도를 좌우한다.

팔을 흔들면 자칫 어깨와 골반이 돌아가게 된다.

이렇게 오래 걸으먼 허리통증이 생길수 있다.

때문에 걷기자세가 중요하다.

걷기운동의 바른자세는 다음과 같다.
1. 고개 숙이지 않는다.

옆에서 볼때 귀와 어깨가 지면에서 수직으로 일직선을 유지해야 한다.

고개를 15도 정도 숙이면 허리에는 20kg 정도 부담이 간다.

2. 발뒤꿈치-바깥쪽-엄지발가락 순서로 힘이 전달돼야 한다.

이것은 우리가 걸을때 받게되는 몸무게가 안정적으로 분산되는 순서와 일치한다.

발바닥에는 3개의 아치(arch)가 있다.

아치 3개에 골고루 몸무게를 분산시키기 위해서 이렇게 걸어야 한다.
평소보다 조금 많이 걸으면 발뒤꿈치가 아픈 사람은

아치가 내려 앉은 편평족인 경우가 많다.

조금불편하더라도 인위적인 아치를 만들어주는 깔개를 하는 것도 도움될 수 있다.

걷기바른자세에 대한 내용은 이것 말고도 많다.

왜냐하면 걷는것은 머리부터 갈끝까지 온몸이 관여하기 때문이다.

하지만 하나하나 복잡하게 설명할수록 몸으로 옮기는 것도 복잡해진다.

간단할수록 좋다. 2가지만은 꼭 염두하면서 걸어보자.

이렇게 매일 걷기운동을 실천한다면 체중증가를 막고 무릎통증도 좋아질 것이다.