근력운동을 하면, 기초대사량은 곧바로 올라가지만, 근육이 만들어지는 것은 나중의 일이다.
등산을 하는 당일에는 통증을 느끼지 못하지만 자고 일어나면 다음날 다리에 근육통을 느낀다.
그리고 근비대는 휴식을 동반할 때 이루어진다.
<어떻게 근육이 비대해질까?> 라는 의문이 든다.
간단히 설명하면, 근섬유 본체에 무슨 일이 생기거나 생길 기미가 보이면
근섬유 본체 주변에 있는 위성세포의 숫자가 늘어나서 근섬유를 강하게 하거나 보수를 한다.
이 과정에 의해서 근섬유 본체가 굵어지게 된다. 근섬유 본체가 굵어지면서 옆에 있는 신경을 누르기 때문에
우리는 우리한 통증을 느끼고 이것이 곧 근비대라는 것이다.
근비대에 결정적인 역할을 하는 위성세포의 증식은 성장호르몬이 관여한다고 알려져 있다.
운동하면 성장호르몬 분비가 촉진된다. 성장호르몬은 다시 근육을 키우는데 사용되고
커진 근육으로 더 많은 운동을 하고 그러면 더 많은 성장호르몬 분비되어 근육을 더 키우고...이것이 바로 <운동의 선순환 고리>다.
암튼,
임상실험에 의하면 근력 운동후 기초대사량은 짧게는 6시간, 길게는 48시간 동안 높아진 상태를 유지했다고 한다.
그리고 평상시에는 에너지 소비를 탄수화물과 지방의 비율이 5:5를 유지하지만
근력운동후 기초대사량이 높아진 상태에서는 이 비율이 3:7로 변한다는 것이다.
즉 지방의 사용 비율이 상대적으로 높아진다는 것이다.
요약하면 근력운동후 48시간 까지도 지방소비 비율이 높은 상태로 유지된다는 것이다.
정말로 놀라운 사실이다.
그럼 이런 상태에서 효과적으로 체지방을 분해->연소과정을 거쳐 몸 밖으로 빼 내기 위해서는
어떻게 해야 할까?
운동순서에 답이 있다.
결론부터 말씀드리면 근력운동을 먼저하고 나서 유산소운동을 해야 한다는 것이다.
근력운동후 교감신경이 활성화되면 부신에서 아드레날린의 분비량이 증가하게 되고
증가된 아드레날린은 지방분해를 촉진시키고 기초대사량을 높이는 역할을 한다.
여기서 짚고 넘어가야 할 것이 있다
분해된 지방은 그대로 두면 몸 밖으로 빠져 나가지 못한다.
체내에서 단지 분해되어 있을 뿐이다.
이렇게 분해되어 있는 체지방을 몸 밖으로 빼내기 위해서 연소라는 과정을 반드시 거쳐야 한다.
지방연소를 위해서 유산소운동이 필요한 것이다.
지방은 산소와 만나서 연소된후 그 찌꺼기인 물과 이산화탄소의 형태로 우리 몸 밖으로 빠져 나온다.
운동 중 흘리는 땀. 줄줄 흘리는 땀이 곧 지방이다.
그래서 땀을 줄줄 흘리면서 운동하는 시간이 중요하다.
전체 운동시간보다도 운동 중 땀을 흘리는 시간이 관건이다.
근력운동 후 유산소운동하면 근력운동으로 체온을 올려 놨으니 유산소운동 돌입과 동시에 땀이 흐른다.
이러한 인체메커니즘 때문에
근력운동을 먼저하고 나서 걷기 달리기 운동을 하는 것이 훨씬 효과적이다는 것이다.
- VIP내몸경영아카데미원장 이학박사 박평문 -