중년여성의 다이어트 도전기

 

얼마 전 저자가 운영하는 인터넷 카페에 열심히 운동을 하는데 체중이 줄어들지 않아 답답하다는 중년여성의 글이 올라왔다. 같은 고민을 하고 계시는 분들에게 도움이 되길 바라면서 내용을 소개한다.

 

질문 저는 51세 여성이고 스포츠센터에서 런닝 머신 한 시간에 스피닝 30분 또 곁들여서 웨이트 운동 30분 정도 이렇게 일주일에 2-3번 운동하는데요. 그런데도 체중이 줄어들 기미가 보이지 않습니다. 도대체 왜 그런가요?

 

답변 꾸준히+유산소+근력운동을 하는데도 불구하고 체중이 변화 없는 이유는 첫째, 체중=체지방+제지방(수분, 근육, 무기질)으로 구성되어 있다는 것을 이해해야 한다.

 

우리가 운동을 열심히 할 경우, 지방이 1kg 빠지고, 근육이 1kg 늘었다면 저울의 눈금은 운동 전후 똑같다. 여기서 중요한 것은 단순히 저울의 숫자보다 근육과 지방의 변화량에 초점을 맞춰야 한다는 것이다. 흔히 우리가 말하는 ‘다어어트’의 정의는 운동으로 지방은 빼고, 근육량을 올리는 것을 뜻한다. 따라서, 체중의 눈금은 변화 없지만 운동을 꾸준히 하고 있다면 크게 걱정 하지 않으셔도 된다.

 

그렇다면, 운동을 열심히 하는데도 왜 체중에는 변함이 없을까? 여기에는 또 다른 이유가 있다. 여성의 경우 폐경기를 전․후로 해서는(47-51세) 지방의 축적이 빠른 속도로 많아지게 된다. 특히 복부내장지방이 많아진다. 왜 그럴까? 초경부터 폐경 전까지 여성의 일생과 함께 했던 생리의 주기와 양을 조절해주던 것이 지방이다. 폐경을 전후해서는 지방의 역할이 줄어들거나 없어진다.

 

이에 따라서 지방이 일하던 만큼의 양이 복부를 중심으로 상체쪽으로 쌓인다. 왜 위쪽이냐면, 이제는 여성호르몬이 안나오니 애 낳을 일이 없기 때문에 지방은 복부, 팔, 등을 공격한다. 그래서 팔뚝이 남편만큼 굵어지고 이어서 등 쪽의 견갑골하부를 집중공략 한다. 이렇게 되면, 브레지어 라인을 따라서 가로로 푹 파인 고랑이 하나 생기게 된다. 이쯤 되면 시기적으로는 늦었지만 더 늦기 전에 살과의 전쟁을 시작해야 한다.

 

그리고 다이어트를 하는 동안 우리가 알아야 할 또 하나의 중요한 사실이 있다. 정말 열심히 꾸준히 운동 함에도 불구하고 어느 시기가 되면 체중은 변함이 없다. 이 시기는 누구나 겪는다. 그리고 이 시기를 넘기고 나면 체중은 훨씬 빠르게 빠진다. 이처럼 체중감량의 정체기는 수분보충과 무기질(미네랄) 발란스를 맞추는 시기라고 보면 된다.

 

무기질 중에서 Na, K는 우리 심장을 뛰게 하는 중요한 무기질이다. 만약 계속해서 체중이 빠지면 이들도 함께 조금씩 빠지면서 Na, K의 균형이 깨어지게 되면 심장의 전기(-60mV) 발생에 이상을 가져오게 된다. 그래서 운동을 열심히 하더라도 체중은 3개월 정도 빠지고 보름에서 길면 1개월 정도 정체기를 가진다. 이 시기는 우리 몸이 스스로 행하는 생명유지활동으로 보면 된다. 이때 운동을 포기하는 분이 많다. 왜냐하면 이러한 우리 몸의 메커니즘을 몰라서 "나 하고 운동하고는 궁합이 안 맞다“ 고 생각하고 포기하는 경우가 많다.

 

마지막으로, 폐경기에 의한 호르몬의 변화로 우리 몸의 근육량이 빠져나가는 속도가 빨라지기 시작한다. 근육량이 줄어든다는 것은 기초대사량이 줄어들기 시작한다는 것을 뜻한다.

 

정리하면, 폐경기→근육량 감소→기초대사량 감소→축적되는 칼로리량 증가→지방축적 증가→복부비만→체중증가→대사증후군 발병 위험율 증가로 이어진다. 그리고 kristin과 Anne의 2007년 연구발표(Kristin Campell and Anne Mctiernan; Exercise and Biomarkers for Cancer Prevention Studis. In: J Nutr. 137, 2007, S, 161-169)에 의하면 여성의 경우 암으로 인한 전체 사망건수의 20%는 비만증의 영향을 받으며 특히 암질환의 ¼은 과체중, 비만, 비활동적인 생활습관에서 오는것이라고 평가한다. 체내에 지방질이 축적되면 전체적으로 신진대사 능력이 떨어지고 근육감소현상이 점점 더 강화되어 기초대사량이 감소되어 더 많은 지방이 축적되는 악순환이 반복된다.

 

또한 요르크블레히는 과도한 지방의 축적은 자외선에 노출되었을 경우 피부세포를 변종시켜 종양번식을 유도할 수 있다. 하지만 그렇게 까지 진행되지 않도록 자외선을 강하게 쏘인 피부세포는 자신이 암세포로 발전하기 전에 일종의 자기파괴 프로그램을 가동한다. 쥐 실험을 통해 볼때, 전문가들은 이 자기파괴 프로그램이 지방으로 말미암아 손상되는 것으로 보인다고 추정한다. 즉, 지방세포가 세포자멸사 현상을 방해하는 물질을 분비함으로써 암발생이 높아질수 있다고 보고한다(2007, 석기시대 인간처럼 건강하게, 261-262) . 따라서, 폐경 전․후 여성에게 제일 중요한 것이 지방량을 줄이는 것과 동시에 전신의 근육량을 증가시키는 일이 건강증진을 위해서는 매우 중요하다.