직장은 퇴직해도 근육은 현역처럼 유지해라

《직장은 퇴직해도 근육은 현역처럼 유지해라》

 

 

우리가 신체활동의 가치를 간과하고 지내는 동안 신체활동부족은 비전염성 질병의 원인으로 자리 잡고 있었다. 개인이 건강하면 가족, 학교, 직장, 마을, 도시, 국가 전체가 건강해진다. 그렇기 때문에 가족, 학교, 직장, 마을, 도시, 국가는 개인의 건강유지증진을 위해서 기여 해야 한다. 이런 큰 그림에서 신체활동을 바라볼 필요가 있다.

 

오래전 우리 조상들은 먹거리를 위해 신체활동을 했다. 사냥은 생존의 문제였다. 혼자서는 불가능했기에 공동체 구성원 전체가 움직였다. 이러한 집단적인 신체활동의 생활은 가내수공업 시대까지 계속 되었다.

 

2차산업혁명은 오늘날 우리 모습을 만들어준 결정적인 사건이었다. 하지만 신체활동상에 큰 변화가 생긴 것은 분업화, 자동화 되면서 노동자는 전신근육 사용에서 특정부위 근육을 반복적으로 과사용하게 되고 이로 인해 근관절에 고장이 나고 피로 과중으로 만성피로라는 새로운 증상이 나타나기 시작하였다.

 

이렇게 과거에 비해 덜 움직이는 세상으로 접어 들게 되었다. 우리가 움직인다는 것은 근육과 관절의 움직임을 뜻하는데 여기에 중요한 개념을 하나 더 추가해야 한다. 그것은 바로 중력이다. 우리몸은 움직일수록 중력보다 강한 힘을 가지게 설계되어 있다.

 

중력은 지구중심이 끌어당기는 힘이라고 알고있지만, 몸의 움직임을 설명할 때는 중력에 대해서 다른 관점이 필요하다. 중력은 우리의 움직임을 가장 오랜기간 동안 방해하는 자연현상이다. 출생에서부터 사망에 이르는 평생동안 방해하고 있다. 중력에 버틸 힘이 없으면 주저 앉거나 드러 눕게 된다. 지금처럼 우리가 별 어려움없이 여기저기 다니고 움직인다는 것은 우리의 근력이 중력을 통제하고 있다는 뜻이다.

 

갓난 아기는 그 상태로 드러누워 있으면 편안한데 왜 뒤집기를 하고 짚고 일어서서 혼자 힘으로 걷기 위해 애를 쓸까? 지금 우리의 자연스러운 걸음은 수없이 많은 넘어짐과 일어남의 반복연습 결과다. 왜 우리는 걸음을 배울 때 넘어져서 무릎을 다치고 아파도 다시 일어나 걷기를 시도했을까? 사람은 움직이는 유전자를 몸에 갖고 태어난다. 본능이다. 움직임은 생존본능이다. 일어나 걸어야만 건강하게 살아갈 수 있다는 것을 본능적으로 알고 있다.

 

움직임의 본능적 유전자를 갖고 살아가는 우리는 이 본능에 충실하게 따라야 하는 이유를 동의보감에서 설명하고 있다. 通卽不痛, 不通卽痛. 원활하게 소통하면 통증이 없고, 어딘가 불통되어 막히면 통증이 생긴다는 뜻이다. 소통의 가장 대표적인 현상이 혈액순환이다. 즉, 혈액순환이 원활하면 병이 안 생기고 혈액순환이 막히면 질병이 생긴다고 해석한다.

 

혈액순환은 동맥이 아닌 정맥에서 문제가 생긴다. 심장으로 되돌아가는 정맥은 중력을 이겨내면서 발바닥에서 가슴으로 올라가야 한다. 근력을 만드는 근육이 중력보다 강하면 소통이고 중력보다 약하면 불통이다. 요약하면 내몸 건강에서 가장 기본이 되고 중요한 혈액순환은 중력과 근력의 싸움에 의해 결정된다고 할 수 있다.

 

눈, 코, 귀, 손, 발이 좌우로 2개인데 생명유지와 직결되는 심장은 왜 하나만 있을까? 심장도 2개라는 것을 많은 사람들이 알기를 바란다. 만약에 심장이 눈, 코, 귀처럼 현재 위치의 우쯕에 1개 더 있어서 좌우대칭이라면 둘 중 1개는 무용지물이다.

 

이런 의미에서 걸음은 건강백세를 위한 밑거름이다.
혈액순환에서 중요한 것은 전신으로 내보는 것이 아니라 퍼져나간 피가 다시 심장으로 되돌아 오는 것이다. 심장이 가슴부위에 있기 때문에 내려가는 것은 자유낙하 하기에 어려움이 없다. 올라오는 것이 문제다. 다리 근육량이 몸의 전체 근육에서 70%를 차지하는 이유가 바로 여기에 있다. 중력을 거슬러 피를 올려 보내기 위해서는 강력한 근수축이 필요하다. 

문제는 장단지 근육이 40대이후부터 서서히 빠져나간다는 것이다. 즉 이때부터 몸의 기능이 떨어지고 달력 나이처럼 몸도 나이든다. 달력나이와 몸의 나이가 서로를 향해 직진하다가 만나면 이때부터 노인성 질병이 시작된다. 이 시점을 Morbidity onset이라고 한다. 과거에는 Morbidity onset이 조기사망으로 이어졌지만 지금은 의료기술 발달로  2019년 우리나라 평균수명이 84세다.

 

그런데 건강수명은 65세다. 의료기술의 발달로 생명유지를 하면서 인생말년의 25년을 병치레를 하면서 지낸다. 이처럼 병고에 시달리면서 오래사는 것은 행복한 삶이 못된다. 본인 뿐만아니라 주변의 가족에게도 부담이 된다.

건강장수는 고통수명을 최소화 하면서 오래사는 것이다. 9988 2234가 건강장수의 표본으로 받아들여진다.

 

그럼 무엇이 은퇴이후의 삶의 질을 결정지을까? 돈은 많을수록 행복할 가능성이 높다. 하지만 돈이 많아도 건강에 문제가 있다면 많은 돈도 무용지물이다. 건강을 지키는 것은 돈이 아니라 근육이다. 특히 우리 몸의 코어부위의 안정성을 책임지는 코어근육이다. 코어부위는 젖꼭지 아래부터 무릎까지다. 서양에서는 이 부위의 근육을 Body Power House라고 한다. 우리 몸에서 힘을 만들어 내는 집이라는 뜻이다.

 

60대까지는 어느정도 유지가 가능하지만 70대가 되면 코어존의 근육은 빠른 속도로 감소하기 시작한다. 이때 코어존 근육량이 중력을 이겨내지 못할 정도로 빠지면 상체가 앞으로 굽어지고 자꾸 앉고 싶고 드러 눕게 된다.

 

나이가 들수록 당뇨발병율이 높아지는 이유도 코어존 근육량이 줄어드는 것과 관련있다. 코어존 근육이 혈당의 70%를 소비시키고, 뇌에서 혈당의 20%를 소비시킨다. 코어존 근육량의 감소는 혈당을 소비시키는 공장이 없어지는 것과 같다. 이 때문에 혈당은 혈관내 쌓이게 되고 수치는 점점 올라가게 된다. 사용처를 잃은 혈당은 소변을 통해 몸 밖으로 빠져 나간다. 이때 빠져나가는 당은 체내 수분을 함께 빼낸다. 그래서 당뇨병 있는 사람들이 갈증을 느끼는 것이다. 이렇게 체내 수분이 빠져 나가면 혈액내 수분함유량이 줄어들게 되고 그러면 혈방이 올라가고 심질환 합병증으로 망하게 된다.

 

40대이후 근육량 감소 페턴은 고혈압, 당뇨발병 패턴과 정확히 반비례 한다. 나이가 들수록 근육량 감소의 속도를 줄이는 것이 제일 중요한 건강장수의 비결이다. 근육감소의 속도를 줄이는 제일 효율적인 방법은 끊임없이 움직이는 것이다.

이제 움직임의 원리에 대해 간단히 알아보자.

 

활하고 기능적인 움직임을 위해서는 60대 이전에는 근력이 중요했다면 60대이후에는 근육량이 중요하다. 근육을 단순히 외모가 아니라 우리들의 건강과 행복을 결정하는 가장 중요한 것 중에서도 으뜸이라고 할 수 있다.

 

우리나라는 생애주기별로 국민의 건강과 삶의 질을 향상시키기 위해 국민건강증진법에 따라 국민건강증진종합계획을 수립하고 있다. 계획수립이 거듭 될수록 신체활동의 가치를 중요하게 평가하고 적극적으로 반영하는 추세다. 한편 이제서야 근육의 질병효과를 인정하고 관심의 대상으로 인식했다는 것이다. 근육량 증가는 오직 운동으로만 가능하다는 것이 운동을 싫어하는 사람들에게 미안한 사실이지만 건강을 위해서는 받아들여야 한다.

 

세계보건기구에서 전세계 운동실천율 비교한 자료에 의하면 우리나라는 거의 꼴찌 수준이다. 이에 반해 음주로 인한 알콜소비량은 세계 최고 수준이다. 우리나라 성인들은 운동은 안하고 술 마시는데는 노력을 게을리 하지 않는다. 운동을 왜 못하나요?라는 물음에 응답율이 가장 높은 것은 '시간이 없어서' 라고 한다. 운동할 시간은 없는데 술 마실 시간은 충분한 사람은 직장 퇴직과 동시에 근육의 기능도 퇴직 할 것이다. 

 

알코올은 체내로 들어올 때보다 빠져 나갈 때 우리 몸을 망가트린다. 즉, 알코올 분해과정에서 우리 몸이 망가진다. 알코올 분해과정을 한번 따라 가 보자. 1단계는 알코올이 아세트알데이드로 분해 된다. 이때 체내 콜레스테롤을 남성호르몬으로 바꿔주는 ADH라고 하는 물질이 알코올 분해 효소로 작용한다. 자주, 많이 마신다면 체내 콜레스테롤 수치는 높아지고 남성호르몬 수치는 감소된다. 2단계는 아세트알데이드가 아세트산(초산)으로 분해되는데 이때 분해효소는 단백질이다. 우리 몸의 단백질은 근육을 만드는 원재료다. 원재료가 줄어드니 근육량은 감소하게 된다. 

 

체내 근육이 노화에 따른 자연감소에 알코올에 의한 감소가 더해지면 근골격계 기능은 급격하게 떨어지게 된다. 근력이 떨어지니 움직임이 불편하고 힘들게 느껴진다. 이런 상태에서 신체활동과 근육량은 계속해서 줄어들게 된다. 2020년 한국보건사회연구원에서 발표한 자료에 의하면, 와병경험율이 운동을 하지 않는 사람은 6.1%, 운동을 하는 사람은 2.9%로 나타났고, 와병일수의 비교에서도 운동을 하지 않는 사람은 3.1일, 운동을 하는 사람은 1.7일로 나타났다. 운동하는 사람이 운동을 하지 않는 사람에 비해서 와병경험과 와병일수가 절반 수준으로 낮았다. 

 

그리고 운동을 하는 사람들 중에서는 중강도~고강도 운동을 하는 사람들보다는 가벼운 걷기운동을 하는 사람들이 와병경험율과 와병일수가 적었다. 이러한 결과로 볼 때 건강을 위한 운동은 가벼운 걷기운동만으로도 충분하다는 것이다. 앞서 언급한 국민건강증진종합계획에서 신체활동영역의 건강지표로 걷기실천율을 매년 조사하는데 그 이유가 바로 이런 연구결과를 반영하기 때문이다. 

 

우리나라 전국의 257개 보건소에서 걷기운동사업을 하고 있다. 열심히 하는 것보다는 잘하는 것이 중요하다. 이 말은 담당공무원들의 업무추진과정에서도 적용되고 지역주민들의 걸음걸이 자세에도 적용된다.

엉터리 자세로 열심히 걸으면 걸을수록 우리 몸은 망가진다. 척추관절의 변형을 초래하고 안정성이 깨어진다. 때문에 걷기 바른 자세를 가르쳐야 한다. 

 

 

남은 글은

다음에 쓰기로 하고 오늘은 여기서

마무리 합니다.